Nugaros pratimai: kaip stiprinti raumenis ir sumažinti skausmą namų sąlygomis pradedantiesiems

Nugaros pratimai – tai specialūs fiziniai pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, pagerinti laikyseną ir sumažinti skausmą. Jie gali būti atliekami namuose be įrangos ir padeda išvengti traumų bei stuburo problemų, ypač sėdimo darbo metu

Nugaros skausmas – viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytojus ar praleidžia darbo dienas. Net 80 % suaugusiųjų bent kartą gyvenime jaučia nugaros diskomfortą, o dažniausiai pažeidžiama būna juosmeninė stuburo dalis. Šį skausmą galima sumažinti arba jo išvengti atliekant tikslingus nugaros raumenis stiprinančius ir tempimo pratimus.

Kaip saugiai stiprinti nugarą namuose?

Norint saugiai ir efektyviai stiprinti nugaros raumenis, būtina laikytis struktūruotos programos. Šie pratimai atliekami be specialios įrangos, todėl puikiai tinka namuose:

1. Atlikti katės-karvės tempimą

• Atsiklaupti keturiomis, rankos po pečiais, keliai po klubais.
• Įkvėpus – išlenkti nugarą žemyn, pakelti galvą.
• Iškvėpus – suapvalinti nugarą aukštyn, nuleisti galvą.
• Kartoti 10–12 kartų.
   

2. Atlikti „vaiko“ pozą

• Atsiklaupti, rankas ištiesus į priekį.
• Sėdmenimis remtis į kulnus, kaktą padėti ant kilimėlio.
• Laikyti 30 sekundžių.
   

3. Kelti dubenį

• Atsigulti ant nugaros, kojos sulenktos.
• Spaudžiant kulnus į grindis, kelti dubenį aukštyn.
• Laikyti 5–10 sekundžių, tada nuleisti.
• Kartoti 10–15 kartų.
   

4. Tiesinti priešingą ranką ir koją

• Atsiklaupti keturiomis.
• Tiesinti dešinę ranką ir kairę koją.
• Laikyti 5 sekundes, tada pakeisti pusę.
• Atlikti po 10 kartų kiekvienai pusei.
   

5. Prispausti kelį prie krūtinės

• Atsigulti ant nugaros, viena koja ištiesta.
• Kitą kelį pritraukti prie krūtinės ir laikyti 30 sekundžių.
• Keisti koją. Kartoti po 3 kartus.
   

6. Tempimo su pasisukimu pratimas

• Atsisėsti, viena koja kerta per kitą.
• Alkūne remtis į kelį ir švelniai suktis į priešingą pusę.
• Laikyti 30 sekundžių, keisti puses.

Gali būti aktualu: sportinė apranga moterims, tamprės

Kokie pratimai tinka pažengusiems?

Stiprinant viršutinę nugaros dalį ir raumenų masę, tinka šie pratimai:

• Štangos trauka pasilenkus – apkrauna viršutinę nugarą, pečių juostą, liemenį.
• T-bar trauka – stiprina nugaros apimtį, tinkama progresui.
• Prisitraukimai prie krūtinės ar kaklo – aktyvina plačiuosius raumenis.
• Lyno traukos (prie pilvo, krūtinės, kaklo) – taikomos įvairioms nugaros sritims.
   

Atliekant šiuos pratimus būtina:

• Išlaikyti nugarą tiesią
• Nekelti galvos aukščiau nei būtina
• Nedaryti siūbuojančių judesių
• Kvėpuoti tolygiai ir nuosekliai
   

Kaip užtikrinti maksimalų saugumą?

Kad pratimai būtų veiksmingi ir saugūs reikėtų atlikti veiksmus išvardintus žemiau.

• Atlikti apšilimą – bent 5 min. aktyvaus judėjimo.
• Išlaikyti neutralų stuburo kampą – ypač traukos metu.
• Aktyvuoti skersinį pilvo raumenį – įtraukti pilvą prieš kiekvieną judesį.
• Vengti skausmo – jei jaučiate diskomfortą, sumažinkite krūvį.
• Konsultuotis su kineziterapeutu, jei turite stuburo problemų ar lėtinių skausmų.

Gali būti aktualu: sportinė apranga vyrams

Kodėl būtina stiprinti nugaros raumenis?

Stiprūs nugaros raumenys palaiko taisyklingą laikyseną, mažina spaudimą stuburo diskams ir apsaugo nuo traumų. Svarbiausi raumenys, kurie prisideda prie stuburo stabilumo:

• Plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi) – atsakingas už pritraukimo veiksmus, pvz., irklavimą.
• Trapecinis raumuo (trapezius) – stabilizuoja mentes ir padeda išlaikyti pečių liniją.
• Rombiniai raumenys (rhomboideus major) – pritraukia mentes ir palaiko viršutinės nugaros laikyseną.
• Skersinis pilvo raumuo (transversus abdominis) ir dauginiai nugaros raumenys (multifidus lumbalis) – sukuria raumeninį „korsetą“, kuris apsaugo stuburą judesių metu.
   

Kokią naudą suteikia nugaros mankšta?

Yra 5 pagrindinės priežastys, kodėl verta reguliariai atlikti nugaros pratimus:

1. Sumažina lėtinį skausmą – pratimus atliekant 3–4 kartus per savaitę.
2. Pagerina laikyseną – ypač jei dirbate sėdimą darbą.
3. Sustiprina giliuosius raumenis – tai leidžia išlaikyti liemens stabilumą.
4. Sumažina traumų riziką – stipri nugara apsaugo stuburą nuo perkrovos.
5. Gerina koordinaciją ir mobilumą – svarbu kasdieniuose judesiuose.
    

Kada būtina kreiptis į specialistą?

Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites, kartojasi ar trukdo judėti – būtina kineziterapeuto konsultacija. Specialistas įvertins laikyseną, raumenų būklę ir parinks tinkamą individualią programą.