Sportininkams tenka priimti svarbų sprendimą akimirką po fizinio krūvio. Jų išsekusiam kūnui reikia specifinių maistinių medžiagų, kad atsistatymas būtų geresnis ir treniruotės duotų kuo didesnę naudą. Baltymų, angliavandenių ir tinkamos hidratacijos derinys sudaro veiksmingos mitybos po treniruotės pagrindą. Laikas yra labai svarbus, nes medžiagų apykaitos langas gali lemti skirtumą tarp idealių rezultatų ir bergždžių pastangų. Supratimas, ką vartoti po sporto, įprastas treniruotes paverčia nepaprasta pažanga.

Trumpi patarimai ką valgyti p osporto

• Suvartokite 0,4-0,5 g/kg baltymų per 4-6 valandas po treniruotės, kad maksimaliai padidintumėte raumenų atsistatymą ir augimą.
• Glikogeno atsargas papildykite 1-1,2 g/kg didelio glikemiškumo angliavandenių, pavyzdžiui, sportinių gėrimų arba gliukozės ir fruktozės derinių.
• Įtraukite priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip lašiša, riešutai ar avokadai, kad sumažintumėte fizinio krūvio sukeltą uždegimą ir palaikytumėte atsigavimą.
• Išgerkite 16-24 uncijų skysčių už kiekvieną fizinio krūvio metu numestą kilogramą, pageidautina su elektrolitais.
• Šokoladinis pienas puikiai subalansuoja baltymus, angliavandenius ir skysčius atsigavimui po treniruotės.

Svarbiausias mitybos laikas - po treniruotės

Nors tradiciniuose fitneso patarimuose dažnai pabrėžiama, kad baltymus reikia suvartoti per siaurą 30-60 minučių "anabolinį langą" po fizinio krūvio, moksliniai tyrimai rodo, kad šis laikas yra daug lankstesnis.

Raumenys išlieka jautrūs suvartojamiems baltymams iki 24 valandų po fizinio krūvio, todėl nebūtina juos vartoti nedelsiant.

Mityba prieš treniruotę daro ypatingą įtaką šiam laikotarpiui - baltymų vartojimas prieš treniruotę sumažina poreikį skubiai valgyti po treniruotės.

Geriausių rezultatų pasieksite, jei baltymus suvartosite per 4-6 val. po treniruotės, o vieno valgymo dozė turi būti 0,4-0,5 g/kg liesos kūno masės.

Šis laikas keičiasi treniruojantis nevalgius, kai maistas po treniruotės tampa naudingesnis, nes pagerina raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą.

Optimalūs angliavandenių šaltiniai

Glikogeno papildymas yra labai svarbus sportininkų prioritetas po intensyvaus fizinio krūvio. Didelio glikemiškumo angliavandeniai, tokie kaip gliukozė, maltodekstrinas ir sportiniai gėrimai, greitai įsisavinami, o gliukozės ir fruktozės deriniai pagerina kaupimą raumenų ir kepenų audiniuose.

Kad idealiai papildytų atsargas, sportininkai per keturias valandas po treniruotės turėtų suvartoti 1-1,2 g/kg/val. Kasdienės rekomendacijos svyruoja nuo 5-7 g/kg vidutinio sunkumo treniruočių metu iki 8-12 g/kg intensyvių treniruočių metu.

Galima rinktis sportinius gėrimus, vaisių sultis ir maltodekstrino kokteilius, kurių vienoje porcijoje yra 30-60 g angliavandenių.

Veiksmingi patiekalų deriniai yra bananai su džiovintais vaisiais ir apelsinų sultimis, ryžių pyragėliai su medumi arba naminiai kokteiliai.

Sportininkai turėtų vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių iškart po treniruotės, kad išvengtų virškinimo problemų, o rinktis mažai riebalų turinčius, greitai virškinamus angliavandenius, kurie skatina glikogeno sintezę.

Raumenų atsigavimą spartinantis baltymų turintis maistas

Iš karto po fizinio krūvio suvartojami baltymai yra labai svarbus komponentas raumenų audinių atstatymui ir adaptacijai. Tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės šaltiniai yra veiksmingos atsigavimo galimybės.

Gyvūniniuose baltymuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, yra visų būtinų raumenų regeneracijai reikalingų aminorūgščių, o lašišoje yra ir baltymų, ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių.

Vištienos krūtinėlė suteikia liesų baltymų ir B grupės vitaminų, kurie optimizuoja raumenų sintezę. Varškė ir graikiškas jogurtas - lėčiau virškinami kazeino baltymai, todėl pailgėja raumenų atstatymo laikotarpis.

Augalinės kilmės alternatyvos - ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kurios yra visaverčiai baltymai ir omega-3 rūgštys.

Riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose ir graikiniuose riešutuose, yra baltymų, magnio ir priešuždegiminių junginių, kurie palaiko raumenų gijimą.

Linų sėmenyse yra ALA riebalų rūgščių ir baltymų, o špinatai didina azoto oksido gamybą, todėl pagerėja atsigaunančių raumenų kraujotaka.

Sveiki riebalai sportiniam darbingumui palaikyti

Priešingai pasenusiam mitybos požiūriui, sveikieji riebalai yra labai svarbūs atsigavimui po fizinio krūvio ir sportinių rezultatų gerinimui. Jie suteikia ilgalaikės energijos, palengvina vitaminų įsisavinimą ir palaiko raumenų atstatymui svarbių hormonų gamybą.

Sportininkai pirmenybę turėtų teikti mononesotiesiems riebalams, gaunamiems iš avokadų ir alyvuogių aliejaus, taip pat omega-3 polinesotiesiems riebalams, kurių gausu riebioje žuvyje ir sėklose. Šie riebalai mažina uždegimą, gerina sąnarių judrumą ir palaiko kognityvines funkcijas - tai labai svarbu norint išlaikyti dėmesį treniruočių ir varžybų metu.

Kad mitybos laikas būtų idealus, sportininkai į maistą po treniruotės turėtų įtraukti daug riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, riešutus, riešutų sviestą, humusą ar gvakamolę, geriausia kartu su baltymais ir angliavandeniais.

Nors riebalai turėtų sudaryti 20-35 % paros kalorijų, svarbu, kad jie būtų vartojami tinkamu laiku - vengdami vartoti daug riebalų prieš pat treniruotę, išvengsite virškinimo diskomforto fizinio krūvio metu.

Greito ir nešiojamo maisto po fizinio krūvio idėjos

Užimtiems sportininkams patogi mityba po treniruotės nereikalauja aukoti maistinės kokybės dėl patogumo. Gerai suprojektuoti nešiojamieji variantai suteikia idealias atsigavimo maistines medžiagas be ilgo ruošimo.

Baltymų gausūs pasirinkimai: sūris, kietai virti kiaušiniai ir vienkartinės graikiško jogurto porcijos su uogomis ir riešutais. Jie kartu su greitai įsisavinamais angliavandeniais suteikia raumenų atstatymui būtinų aminorūgščių.

Iš anksto paruošti kalakutienos virtinukai, tuno salotų apkepai ir vištienos avokadų salotos suteikia daug baltymų ir sveikųjų riebalų.

Augalinės kilmės alternatyvos - humusas su pilno grūdo krekeriais arba riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinys, kuriame yra subalansuotų makroelementų.

Ypač greitai įsisavinamos skystos mitybos priemonės - baltyminiai kokteiliai. Pridėjus iš anksto pamatuotų šaldytų uogų pakuočių ir riešutų sviesto, padidėja ir maistinė vertė, ir skonis.

Atstatomosios mitybos pritaikymas skirtingiems treniruočių tipams

Atsigavimo mitybos reikalavimai labai skiriasi įvairiose treniruočių rūšyse, nes kiekviena treniruotė kelia skirtingus fiziologinius reikalavimus. Sportininkai turi suprasti šiuos skirtumus, kad galėtų optimizuoti savo maitinimosi po treniruotės strategijas.

1. Ištvermės veiklose pirmenybę reikia teikti angliavandeniams (avižoms, kvinojai), kad būtų papildytos glikogeno atsargos, ir hidratacijai, orientuotai į elektrolitų pakeitimą sportiniais gėrimais ar kokosų vandeniu.
2. Jėgos treniruotėms reikia 20-30 g baltymų per pirmąją valandą po treniruotės, idealiu atveju kartu su angliavandeniais, kad pagerėtų raumenų atstatymas ir augimas.
3. HIIT treniruotėms reikia greito veikimo angliavandenių kartu su baltymais, kad greitai atsistatytumėte, taip pat agresyvaus elektrolitų ir antioksidantų papildymo, kad būtų išvengta oksidacinio streso.
4. Komandiniam sportui naudingas subalansuotas makroelementų kiekis (30-50 g angliavandenių, 20-25 g baltymų) kartu su strateginiu elektrolitų pakeitimu, kad būtų patenkinti ir ištvermės, ir galios poreikiai.

Ką valgyti po sporto: DUK

Ar po rytinių ir vakarinių treniruočių turėčiau valgyti skirtingai?

Taip, po rytinių ir vakarinių treniruočių turėtumėte valgyti skirtingai. Po rytinių treniruočių gali prireikti nedelsiant pasistiprinti, o po vakarinių treniruočių gali prireikti lengvesnio, į baltymus orientuoto maisto, kuris padėtų atsigauti nesutrikdant miego. Maistinių medžiagų vartojimo laikas, mityba po treniruotės ir valgio sudėtis gali skirtis priklausomai nuo to, kada dieną sportuojate. 

Ar badavimas po treniruočių gali pagerinti treniruočių adaptaciją?

Taip, badavimas po treniruočių gali pagerinti treniruočių adaptaciją dėl specifinių medžiagų apykaitos procesų. Badavimas po treniruotės gali pagerinti medžiagų apykaitos adaptaciją dėl ilgalaikės AMPK aktyvacijos ir autofagijos, tačiau gali pakenkti raumenų baltymų sintezei ir glikogeno papildymui, būtinam idealiam atsigavimui ir adaptacijai.

Kaip vaistai veikia maistinių medžiagų po treniruotės laiką ir įsisavinimą?

Vaistai gali turėti didelę įtaką tam, kaip jūsų organizmas apdoroja maistines medžiagas po treniruotės. Kai kurie receptiniai vaistai gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui po treniruotės ir jų vartojimo laikui. AKF inhibitoriai gali sumažinti cinko kiekį, NVNU gali slopinti baltymų sintezę, o diuretikai gali paveikti elektrolitų pusiausvyrą, todėl reikia gerti daugiau vandens. Idealiai parenkant maistinių medžiagų vartojimo laiką, reikia atsižvelgti į vaistų vartojimo grafiką, kad būtų galima maksimaliai padidinti jų įsisavinimą ir atsigavimo naudą. 

Ar vyresniems nei 50 metų sportininkams atsigavimo poreikiai skiriasi?

Taip, vyresnių nei 50 metų sportininkų atsigavimo poreikiai skiriasi. Gali reikėti suvartoti daugiau baltymų, taip pat gali prireikti skirti daugiau dėmesio mikroelementams, ypač kalciui ir vitaminui D. Strateginis valgymo laiko parinkimas gali padėti spręsti su amžiumi susijusius medžiagų apykaitos pokyčius. 

Kada turėčiau vartoti maisto papildus vietoj visaverčio maisto?

Paprastai turėtumėte rinktis ne maisto papildus, o visavertį maistą, išskyrus tam tikrus atvejus, pavyzdžiui, kai trūksta maistinių medžiagų, intensyvių treniruočių metu ribojamas kalorijų kiekis, keliaujant, kai maisto pasirinkimo galimybės ribotos, arba kai reikia maitintis iš karto po treniruotės.