Baltymai yra pagrindinis žmogaus mitybos makroelementas. Žmogus turi suvartoti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenis, užtikrintų medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą. Šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta baltymų šaltinių, todėl jų gali trūkti ir fizinis pajėgumas gali būti nepakankamas. Įvairiuose maisto produktuose yra daug baltymų - nuo tradicinių gyvulinės kilmės šaltinių iki augalinės kilmės alternatyvų. Supratimas, kuriuose maisto produktuose vienoje porcijoje yra daugiausiai baltymų, leidžia geriau planuoti maistą ir pasirinkti mitybą. Lieka klausimas: kokie produktai turi didžiausią maistinę vertę?
Gyvūninės kilmės visaverčiai baltymai yra žmogaus mitybos pagrindas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys optimaliomis proporcijomis. Liesa mėsa pasižymi išskirtiniu baltymų kiekiu: kalakutienos krūtinėlėje yra maždaug 26 g 85 g porcijoje, toliau seka vištienos krūtinėlė (apie 24 g), kiaulienos nugarinė (apie 23 g) ir jautiena (apie 22 g).
Žuvis ir jūros gėrybės pasižymi panašia nauda: tilapijos 85 g porcijoje yra maždaug 23 g baltymų, o lašišos ir tuno - po apie 22 g.
Iš pieno produktų išsiskiria graikiškas jogurtas, kurio 170 g puodelyje yra iki 20 g baltymų, o varškė - koncentruotas kazeino baltymas.
Kiaušiniai verti atskiro paminėjimo dėl savo neprilygstamos biologinės vertės. Nors viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, tai yra aukščiausios kokybės baltymai, nes kiaušinių baltymai, papildyti maistinių medžiagų turinčiais tryniais, suteikia nepakeičiamų aminorūgščių.
Nors gyvulinės kilmės produktai dominuoja kalbant apie baltymus, augalinės kilmės maisto produktai yra gausūs baltymų šaltiniai vegetarams, veganams ir tiems, kurie mažina mėsos vartojimą.
Ankštiniai augalai pirmauja augalinių baltymų hierarchijoje: 100 g avinžirnių yra maždaug 7,2 g baltymų, o 100 g tempeh - įspūdingų 20,7 g baltymų.
Sėklos pasižymi koncentruota mityba - 100 g kanapių sėklų yra apie 30 g baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis, o moliūgų sėklose - maždaug 24,4 g baltymų ir gyvybiškai svarbių mineralų.
Riešutai yra labai naudingi: 100 g žemės riešutų yra apie 25,8 g baltymų, o pistacijose - maždaug 19 g.
Reikšmingą dalį sudaro net grūdinės kultūros: 100 g kvinojos yra apie 4,4 g visaverčių baltymų, o 120 g farro - maždaug 7 g baltymų.
Praturtintas augalinis pienas ir maistinės mielės užtikrina, kad veganai kartu su baltymais gautų pakankamai B12, kalcio ir vitamino D.
Baltymai yra pagrindinis žmogaus fiziologijos statybinis elementas, lemiantis viską - nuo ląstelių struktūros iki medžiagų apykaitos funkcijų. Šis makroelementas formuoja raumenis, kaulus, odą ir plaukus, o sintetinant naujas ląsteles nuolat atkuria audinius.
Be struktūros, baltymai gamina svarbius fermentus, skatinančius virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus. Iš jų susidaro hemoglobinas, pernešantis deguonį ir palaikantis skysčių pusiausvyrą visame organizme. Baltymai taip pat reguliuoja hormonų signalus ir palaiko žaizdų gijimą gaminant kolageną.
Norint reguliuoti svorį, pakankamas baltymų kiekis mažina alkį slopindamas greliną ir didindamas sotumo hormonų kiekį. Jie padeda išsaugoti liesuosius raumenis, kai trūksta kalorijų, ir ilgainiui didina kaulų tankį.
Organizmui reikia pastovaus suvartojamo kiekio - maždaug 46 g per parą moterims ir 56 g vyrams, nors sportininkams, pagyvenusiems žmonėms ir nėščioms moterims jo reikia daugiau, kad būtų patenkinti jų fiziologiniai poreikiai.
Pieno produktai yra vieni patogiausių ir universaliausių daug baltymų turinčių užkandžių tarp valgymų. Maždaug 50 g graikiško jogurto porcijoje yra apie 5,5 g baltymų, o tirštos tekstūros islandiškas skyr - įspūdingas 15 g baltymų kiekis vienoje porcijoje.
Sūrio užkandžiai peržengė tradicinių formų ribas, o tokie sūrio užkandžiai, kaip "Whisps", turi apie 10 g baltymų vienoje porcijoje. Varškės sūris išlieka baltymų šaltinis, nes 120 g porcijoje jo yra maždaug 10 g. Sūrį galima gardinti saldžiais vaisių priedais arba pikantiškomis žolelėmis.
Dabar rinkoje yra specializuotų pieno baltymų gėrimų, kultūrinių pieno gėrimų, pavyzdžiui, kefyro, ir patogių pakuočių, įskaitant vienkartinius puodelius, nešiojamuosius maišelius ir užspaudžiamus vamzdelius.
Dėl šių naujovių baltymų vartojimas visą dieną tampa prieinamas ir malonus.
Augaliniai baltymai - tai ne tik ankštiniai augalai, bet ir kompaktiški maistinių medžiagų šaltiniai, esantys riešutuose ir sėklose. Kanapių sėklos pirmauja su maždaug 7,1 g baltymų 28 g porcijoje, o moliūgų sėklose ir žemės riešutuose yra apie 17 g baltymų 120 g porcijoje.
Sėklos paprastai pranoksta riešutus pagal baltymų kiekį, nors žemės riešutai (techniškai - ankštiniai augalai) ir migdolai išlieka daug baltymų turinčiais riešutais.
Porcijų dydžiai skiriasi pagal baltymų kiekį: Brazilijos riešutuose yra apie 4,75 g baltymų ir 175 % DV seleno viename riešute, o kedro riešutuose - maždaug 4,5 g baltymų ir priešuždegiminių medžiagų.
Mažiau žinomi riešutai, pavyzdžiui, sviesto riešutai ir juodieji graikiniai riešutai, suteikia apie 14 % DV baltymų 28 g porcijoje.
Be baltymų, šie maisto produktai pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis, įskaitant visavertes aminorūgštis (kanapių ir moliūgų sėklos), naudą širdies ir kraujagyslių sistemai dėl palankaus lizino ir arginino santykio bei cukraus kiekį kraujyje reguliuojančias migdolų ir graikinių riešutų savybes.
Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių nekreipia dėmesio į daržoves kaip į svarbius baltymų šaltinius ir dažnai renkasi tik mėsą ar pieno produktus.
Kai kurios ankštinės daržovės ir žalumynai pasižymi įspūdingomis baltymų savybėmis ir kartu suteikia papildomų mikroelementų bei skaidulų, kurių trūksta gyvūninės kilmės produktams.
Norint suprasti baltymų kokybę, reikia atskirti visaverčius ir nevisaverčius šaltinius, o tai yra labai svarbus veiksnys, lemiantis maistingumo pakankamumą tiek visavalgių, tiek augalinės mitybos atveju.
Visaverčiuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, atitinkančios žmogaus poreikius, o nevisaverčiuose baltymuose trūksta vienos ar kelių aminorūgščių.
Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, piene ir mėsoje, paprastai yra visaverčių baltymų, išskyrus kolageną. Iš augalų tik soja yra visavertė, o quinoa, ispaninis šalavijas ir spirulina yra "beveik visaverčiai".
Daugumoje augalinio maisto produktų yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau jų santykis nėra optimalus.
Strateginiai deriniai padeda įveikti šiuos trūkumus: pupelės su ryžiais kompensuoja atitinkamą metionino ir lizino trūkumą.
Terminas "nepilnavertis" gali būti klaidinantis, nes įvairi augalinė mityba gali patenkinti aminorūgščių poreikį, jei jos vartojama pakankamai per dieną.
Veiksmingas didelio baltymingumo patiekalų planavimas turi būti pritaikytas atsižvelgiant į individualius gyvenimo būdo veiksnius, mitybos tikslus ir mitybos pageidavimus. Maistą ruošiančios strategijos, pavyzdžiui, baltymų ruošimas partijomis, lėto virimo receptai ir strateginiai maisto produktų sąrašai, padeda užsiėmusiems žmonėms išlaikyti nuoseklumą ir kartu sumažinti pastangas.
Svorio valdymo tikslų galima siekti kontroliuojant porcijas (maždaug 100 g baltymų per dieną), renkantis liesus baltymus ir kruopščiai paskirstant juos tarp valgymų, kad būtų išvengta alkio protrūkių.
Augaliniu maistu besimaitinantiems žmonėms naudinga vartoti ankštines daržoves (15-18 g baltymų viename puodelyje), tofu (20-25 g vienoje porcijoje) ir visaverčius baltymus, pavyzdžiui, kvinoją ir edamame.
Biudžetą taupantys vartotojai pirmenybę gali teikti kiaušiniams (1,50 JAV dolerio už tuziną), konservuotai žuviai ir birioms ankštinėms daržovėms, o lankstumo poreikiai patenkinami keičiant 6 savaičių valgiaraščius su reguliuojamomis porcijomis.
Tinkamai parinktos užkandžių porcijų talpyklos ir strateginis užkandžių likučių panaudojimas dar labiau pagerina mitybos tikslų laikymąsi.
Ne, sveikų žmonių inkstams baltymų perteklius negali pakenkti. Tačiau jis gali pakenkti pažeidžiamų asmenų, sergančių lėtine inkstų. Baltymų suvartojimas, inkstų funkcija, filtracijos greitis ir vandens gėrimas yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti vertinant galimą poveikį inkstams. Jei nerimaujate dėl baltymų vartojimo poveikio inkstų sveikatai, kreipkitės į gydytoją, kad šis, atsižvelgdamas į konkrečias jūsų sveikatos sąlygas, patartų asmeniškai.
Taip, virimo būdas gali turėti įtakos maisto produktų baltymų kokybei. Karštis gali pagerinti virškinamumą dėl denatūravimo, tačiau per aukšta temperatūra gali pakenkti aminorūgštims. Švelnūs būdai, pavyzdžiui, virimas garuose ir kepimas, gali geriau išsaugoti maistines medžiagas nei kepimas aukštoje temperatūroje ar kepimas ant grotelių. Baltymų kokybė, aminorūgščių sudėtis ir virškinamumas yra svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti ruošiant daug baltymų turintį maistą.
Ar moksliškai pagrįsta, kad baltymų vartojimas treniruočių metu yra naudingas?
Taip, baltymų vartojimas treniruočių metu gali duoti nedidelę naudą, tačiau ji nėra tokia reikšminga, kaip anksčiau manyta. Tyrimai rodo, kad "anabolinio lango" sąvoka turi ribotą reikšmę. Raumenų vystymuisi svarbesnis gali būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio baltymų suvartojimas per parą.
Pristatymas per 24h*
14 dienų prekių grąžinimas
Atsiskaitymas pristatymo metu