Kardio pratimai degina 200-600 kalorijų per valandą ir stiprina širdies bei kraujagyslių sistemą per 30 minučių kasdienio aktyvumo.

Kardio pratimų tipai ir jų efektyvumas

Kardio pratimai skirstomi į 3 pagrindines kategorijas pagal poveikį organizmui. Didelio krūvio kardio apima bėgimą, HIIT treniruotes ir pliometrinius pratimus, kurie sudegina daugiausiai kalorijų, bet kelia didžiausią krūvį sąnariams. Mažo krūvio kardio formos kaip važiavimas dviračiu, šokiai ir irklavimas padidina širdies ritmą nepažeidžiant sąnarių. Kardio be krūvio kategorijoje yra plaukimas, vaikščiojimas ir giros pratimai, kurie tinka pradedantiesiems ir aktyviam atsigavimui.

7 efektyviausi kardio pratimai namuose ir sporto salėje

Bėgimas sudegina 400-600 kalorijų per valandą ir atliekamas 30-60 minučių trukmės su taisyklinga laikysena, kai galva laikoma tiesiai su lengvu palinkavimu į priekį. HIIT treniruotės sudegina 25% daugiau kalorijų nei įprastas kardio per tą patį laiką. Efektyviausi HIIT formatai yra EMOM su 10 burpee kas minutę 10 minučių, Tabata su 20 sekundžių darbu ir 10 sekundžių poilsiu 8 kartus bei intervalai su 30 sekundžių maksimaliu krūviu ir 30 sekundžių poilsiu.

Šuoliukai po pritūpimų atliekama 5 serijas po 30 sekundžių su 30 sekundžių poilsiu. Šis pratimas stiprina keturgalvius šlaunies raumenis ir padidina širdies ritmą iki 140-160 tv./min. Burpee pratimas įdarbina visus kūno raumenis vienu metu ir atliekamas 5 serijas po 30 sekundžių, judant iš stovimos pozicijos į pritūpimą, atsispaudimo poziciją ir šuolį atgal.

Važiavimas dviračiu sudegina 600 kalorijų per valandą ir stiprina kojas, sėdmenis bei pilvo presą. Šis metodas tinka esant nugaros ar sąnarių problemoms. Plaukimas nekelia krūvio sąnariams ir tobulina kvėpavimo techniką, įdarbindamas skirtingas raumenų grupes priklausomai nuo plaukimo stiliaus. Šokinėjimas šokdyne 15 minučių prilygsta 30 minučių bėgimo ir gali būti atliekamas bet kur.

Kardio pratimų nauda organizmui

Kardio pratimai teikia 6 pagrindinius privalumus sveikatai. Širdies stiprinimas sumažina ramybės pulso dažnį 5-25 tv./min. ir kraujospūdį 4-9 mmHg. Svorio kontrolė pasiekiama efektyviai deginant riebalinį audinį ir kontroliuojant glikogeno atsargas. Nuotaikos gerinimas vyksta didinant serotonino ir endorfinų kiekį smegenyse bei mažinant streso lygį.

Ištvermės ugdymas gerina aerobinę būklę ir raumenų ištvermę 15-20%. Imuniteto stiprinimas pasiekiamas didinant imunoglobulinų kiekį organizme. Kardio pratimų lankstumas leidžia juos atlikti bet kur be specialios įrangos.

Optimalūs kardio treniruočių parametrai

Efektyviausia kardio zona yra 60-80% maksimalaus širdies pulso. Šiai zonai apskaičiuoti naudojama formulė (220 - amžius) × 0,6-0,8. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus žmogui optimalus pulso diapazonas yra 114-152 tv./min.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 150-300 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę. Tai reiškia 30-60 minučių 5-7 dienas per savaitę, kurį galima skaidyti į 3×10 minučių sesijas per dieną. Būtina atlikti ne mažiau kaip 3 intensyvias 30 minučių treniruotes savaitėje.

Kiekviena kardio treniruotė privalo prasidėti 5-10 minučių apšilimu ir baigtis 5-10 minučių krūvio mažinimu. Po treniruotės atliekama tempimo pratimų 10-15 minučių.

Kardio pratimų derinimas su jėgos treniruotėmis

Kardio pratimai ne mažina, o padeda auginti raumenis 3 būdais. Pagerina energijos apykaitą stiprinant ląstelių mitochondrijas ir didinant laktatų toleravimą. Mažina riebalų kiekį, nes per didelis kūno riebalų kiekis trukdo raumenų augimui. Gerina kraujo tekėjimą ir užtikrina maistinių medžiagų transportą į raumenis.

Optimalus derinys yra 3 kardio treniruotės ir 3-4 jėgos treniruotės per savaitę su 24-48 valandų atsigavimo tarpais.

Sporto salės įranga kardio treniruotėms

Pagrindiniai kardio treniruokliai apima bėgimo takelius, kurie yra universalūs su aukštu kalorijų deginimu ir reguliuojamu intensyvumu. Stacionarūs dviračiai daro mažą poveikį keliams ir tinka esant traumoms. Elipsiniai treniruokliai įdarbina viršutinę ir apatinę kūno dalį tausodami sąnarius. Irklavimo treniruokliai įdarbina 84% visų kūno raumenų su funkcijonaliu judėjimu.

Papildoma įranga kaip šokdynė, svarmenys HIIT treniruotėms ir sporto kilimėlis grindims pratimams pagerina treniruočių įvairovę ir efektyvumą.

Dažniausi kardio treniruočių trūkumai

Per didelis krūvis sukelia persitreniravimą, kuris sumažina rezultatus ir didina traumų riziką. Tik lėtos treniruotės reiškia, kad tolygus kardio neišdarbina greitųjų raumenų skaidulų, reikalingų raumenų augimui. Nepakankamas atsigavimas trukdo, nes raumenis reikia apkrauti palaipsniui, o ne nuvarginti iki galo. Netinkama hidratacija kelia problemų, nes intensyvios treniruotės metu netenkama 0,5-2 l skysčių per valandą.

Kaip pradėti kardio treniruotes saugiai

Pradedantiesiems kardio treniruotes reikia pradėti 20 minučių trukmės su 60% maksimalaus pulso intensyvumu. Krūvį didinti 10% kas savaitę iki pasiekiant 45-60 minučių trukmę. Prieš pradedant intensyvias kardio treniruotes konsultuokitės su gydytoju, ypač turint širdies, kraujospūdžio ar sąnarių problemų.

Kardio treniruotės efektyviai stiprina sveikatą, kontroliuoja svorį ir gerina nuotaiką atliekant 30 minučių kasdieninį aktyvumą su tinkamu intensyvumu ir atsigavimu.

Tinkama apranga kardio treniruotėms

Kardio pratimų metu drabužiai turi užtikrinti maksimalų judesių laisvumą ir efektyvų drėgmės šalinimą. Netinkama apranga sumažina treniruočių efektyvumą ir didina perkaitimo riziką intensyvaus prakaitavimo metu.

Rinkitės berankovius marškinėlius arba marškinėlius trumpomis rankovėmis HIIT ir intensyviems kardio pratimams. Trumpos rankovės užtikrina laisvą rankų judėjimą burpee, šuoliukų ir kopimo į kalną pratimų metu. Ilgos rankovės surenka raukšles ir trukdo atlikti greitai kintančius judesius.

Dėvėkite sportines tampres moterims arba šortus vyrams apatinės kūno dalies pratimams. Glaudžiai priglundantys audiniai palaiko raumenis šuoliukų po pritūpimų metu ir neleidžia drabužiams trukdyti dinamiškiems judesiams. Laisvi šortai kabo ir riboja kojų pakėlimo amplitudę.

Venkite medvilnės audinių kardio treniruotėms - rinkitės sportinius audinius su drėgmės šalinimu. Kardio pratimai sukelia intensyvų prakaitavimą visame kūne. Drėgni medvilnės audiniai prilimpa prie kūno ir stabdo kūno temperatūros reguliavimą, o sintetiniai audiniai greitai išgarina drėgmę.

Naudokite sportines pirštines šokinėjimo šokdyne ar HIIT pratimams su svoriais. Šie aksesuarai pagerina sukibimą ir apsaugo delnus nuo nuospaudų intensyvių treniruočių metu. Ypač naudingi atliekant ilgus kardio kompleksus su papildoma įranga.

Mūvėkite sportinę liemenėlę moterims kardio pratimams, kuri užtikrina reikiamą palaikymą ir komfortą dinamiškų judesių metu. Tinkama apatinė apranga sumažina nekomfortą ir leidžia susikoncentruoti į pratimų kokybę.

Kardio treniruotės efektyviai stiprina sveikatą, kontroliuoja svorį ir gerina nuotaiką atliekant 30 minučių kasdieninį aktyvumą su tinkamu intensyvumu, atsigavimu ir tinkama apranga.