Riebalų deginimas: kaip tai veikia ir kas lemia rezultatą

Riebalų deginimas- tai fiziologinis procesas, kurio metu organizmas naudoja sukauptas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Šis procesas vyksta, kai susidaro kalorijų deficitas: suvartojama mažiau energijos nei sunaudojama. Energija gaunama skaidant trigliceridus į glicerolį ir laisvąsias riebalų rūgštis, kurios vėliau oksiduojamos mitochondrijose.

Efektyvaus riebalų deginimo sąlyga - kalorijų deficitas

Norint sudeginti kūno riebalus, reikia sukurti nuolatinį kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad energijos poreikis turi viršyti su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jeigu dienos energijos poreikis siekia 2500 kcal, o per dieną suvartojama 2000 kcal, susidaro 500 kcal deficitas. Toks skirtumas gali lemti maždaug 0,5 kg riebalų netekimą per savaitę.

Medžiagų apykaita ir hormonai lemia greitį

Riebalų deginimo tempą lemia bazinė medžiagų apykaita (BMR), fizinis aktyvumas ir hormonų pusiausvyra. Ypač svarbūs yra insulinas, kortizolis, augimo hormonas (GH) ir epinefrinas. Insulinas veikia riebalų kaupimą: padidėjęs jo lygis stabdo riebalų skaidymą, todėl stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda pasiekti geresnių rezultatų.

Ką valgyti norint deginti riebalus?

Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę ir skatina sotumo jausmą. Rekomenduojamas kiekis- 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Tinka vištiena, kalakutiena, kiaušinių baltymai, liesa jautiena, tunas, varškė.

Lėtai įsisavinami angliavandeniai, tokie kaip avižos, saldžiosios bulvės ar ankštiniai, padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir insulino jautrumą.

Sveikieji riebalai, gaunami iš avokadų, alyvuogių aliejaus ar riešutų, palaiko hormoninę pusiausvyrą ir sotumo jausmą.

Efektyviausios treniruotės riebalams deginti

Riebalų deginimą paspartina jėgos ir kardio treniruočių derinys. Rekomenduojama sportuoti 4–6 kartus per savaitę, ne ilgiau kaip po 75 minutes.

Jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o kuo daugiau raumenų- tuo didesnė bazinė medžiagų apykaita.

Kardio treniruotės, ypač atliekamos ryte nevalgius (LISS), skatina riebalų oksidaciją. Taip pat veiksmingos yra HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės) treniruotės, kurios padidina energijos sąnaudas ir po treniruotės.

Ką daryti, kad riebalai degintusi greičiau?

• Padidinti baltymų kiekį- 30–40 g per valgymą palaiko raumenų masę.
• Treniruotis intensyviai- trumpi poilsio laikai tarp pratimų (iki 60 sek.).
• Valgyti reguliariai- kas 2–3 valandas palaiko medžiagų apykaitą, kai kurie žmonės taiko protarpinio badavimo metodus.
• Stabilizuoti miegą ir sumažinti stresą- tai mažina kortizolio lygį, kuris skatina riebalų kaupimą.
• Stebėti pažangą- naudoti juostos matavimus, odos riebalų matuoklį arba kūno analizės svarstykles.

Ar papildai padeda deginti riebalus?

Kai kurie papildai gali padėti palaikyti riebalų deginimo procesą, tačiau jie neveikia be kalorijų deficito ir fizinio aktyvumo.

• Kofeinas padidina energijos sąnaudas ir dėmesingumą.
• Baltymų milteliai (išrūgų, kazeinas) padeda padidinti baltymų suvartojimą.
• BCAA padeda išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu.
• Argininas (NO) gali pagerinti raumenų aprūpinimą krauju treniruotės metu.
   

Dažniausios klaidos deginant riebalus

• Per mažas kalorijų kiekis- stabdo medžiagų apykaitą.
• Pernelyg ilgos treniruotės- skatina kortizolio išsiskyrimą.
• Per daug kardio, per mažai jėgos treniruočių- raumenų masės mažėjimas lėtina medžiagų apykaitą.
• Netinkama mityba prieš miegą- greitieji angliavandeniai vakare didina insulino lygį ir stabdo riebalų deginimą.
   

Kiek laiko pratęsti treniruotę „riebalų deginimo zonoje“?

Optimalus laikas- 40–45 min, kai ŠKS (širdies susitraukimų dažnis) siekia 70 % VO₂max, arba 60–70 % MHR (maks. širdies dažnio)- tai atitinka 60–70 % skaičiuojant "220 – amžius". Šioje zonoje sudeginama daugiausiai kalorijų per laiką ir didėja energijos suvartojimas treniruočių metu ir po jų .

Kokie maisto produktai skatina riebalų deginimą?

Yra mažiau nei 15 tvirtai patvirtintų fat-burning produktų, įskaitant:

• Žalioji arbata, kavos, matcha: Catechinai ir kofeinas skatina termogenezę, teigia Verywell Health.
• Riešutai ir pupelės (leguminos): Baltymai + skaidulos palaiko sotumą ir medžiagų apykaitą.
• Aitriosios paprikos, cinamonas: Capsaicinas ir termogenezė.
• Žuvis (lašiša, tunas): Omega-3 + baltymai- virškinimui degina daugiau kalorijų.
• Jogurtas, graikiškas jogurtas: baltymai + probiotikai.

Papildomi maisto produktai, kuriems mažesnis mokslinis pagrindas: migdolai, vanduo, imbieras, obuoliai, granatas .

Kaip ilgam alkoholis sustabdo riebalų deginimą?

• Kūnas metabolizuoja alkoholį kaip prioritetą. Tik kol metabolizmas visiškai pašalina etanolį, riebalų deginimas laikinai sustoja- laikas gali siekti 12–36 valandas, rečiau- iki 72 valandų priklausomai nuo konteksto .
• Nė vienas epidemiologinis tyrimas nerodo, kad riebalų deginimas visiškai sustoja 36h, tačiau metabolizmas vis tiek sutrinka per parą po alkoholio .
• Alkoholis taip pat turi "tuščias kalorijas" ir sukelia potraukį sūrūs‑riebiems užkandžiams .
   

Kada organizmas pradeda deginti sukauptus riebalus per pasninką?

• 12 val. po paskutinio valgio organizmas išeikvoja kepenų glikogeną ir paleidžia lipolizę - riebalų skaidymo procesą
• 16–24 val. įsijungia ketozė: riebalai virsta ketonais ir tampa pagrindiniu energijos šaltiniu
• >24 val. (dažnai 2–3 d.) pastebimas ryškus riebalų deginimo pagreitis ir keto adaptacija .
   

Ar galima pajusti riebalų deginimą?

Taip, keletas įspėjimų ženklų:

• Stabili energija: be vidurdienio mieguistumo, energijos trūkumo.
• Kognityvinis aiškumas, geresnė nuotaika
• Mažesnė potraukis cukrui ir užkandžiams
• Lengvas „degimo“ pojūtis pilvo srityje- pagal vartotojų atsiliepimus reddit kalba apibūdinamas kaip „švelnus dilgčiojimas“, „vėsumas“

Tinkama apranga ir sportas - daugiau nei stilius

Norint efektyviai deginti riebalus, svarbu ne tik treniruočių intensyvumas ar mityba, bet ir tai, kaip esi pasiruošęs fiziškai – pradedant nuo sporto aprangos ir avalynės. Tinkama sportinė apranga lemia ne tik komfortą, bet ir treniruočių efektyvumą bei saugumą, ypač atliekant sudėtingus kojų pratimus, kur stabilumas yra kritiškai svarbus.

Kodėl tai svarbu? Netinkami drabužiai ar batai gali sukelti per didelę įtampą sąnariams, trukdyti atlikti visavertį judesį ir netgi stabdyti pažangą. Pavyzdžiui, tamprės arba sportinės kelnės turi būti elastingos ir nevaržyti judesių ties klubo ir kelio sąnariais, o avalynė – tvirta, su plokščiu padu, kad nesutriktų balansas. Pritūpimų, įtūpstų ar kojų spaudimo metu, tai – kritinė detalė.

Vyrams dažnai tinka laisvesni šortai ar kvėpuojančios sportinės kelnės. Moterys dažniau renkasi aukšto liemens tampres, kurios papildomai stabilizuoja juosmens zoną ir leidžia laisvai judėti net sudėtingų pratimų metu. Abu variantai turi būti ne tik funkcionalūs, bet ir patogūs, kad sporto metu nesijaustų jokių trukdžių.