Tempimo pratimai treniruoja centrinę nervų sistemą, o ne raumenis. Centrinė nervų sistema kontroliuoja, kiek žmogus gali temptis ir kokį tempimo galią gali pakelti. Raumenų verpstės siunčia skausmo signalus nervų sistemai kaip perspėjimą apie per didelį tempimą.
Dinaminius tempimo pratimus atliekate prieš treniruotę. Šie pratimai apšildo raumenis, padidina sinovinio skysčio kiekį sąnariuose ir paruošia energijos sistemas. Apšilimas neturi trukti ilgiau nei 5 minutės iki treniruotės pradžios - kitaip prarasite sukauptą elastinę energiją.
Statinius tempimo pratimus atliekate po treniruotės. Šie pratimai atpalaiduoja dirbusius raumenis ir sumažina uždelsto raumenų skausmo tikimybę. Tempimo sesija po treniruotės turi trukti mažiausiai 10 minučių.
Statinis tempimas - išlaikote poziciją 15-60 sekundžių. Saugiausias metodas pradedantiesiems. Statinio tempimo metu raumenys, fascijos, raiščiai ir sausgyslės palaipsniui pailgėja.
Dinaminis tempimas - atliekate kontroliuojamus judesius per visą amplitudę. Geresnis būdas pasiruošti treniruotei nei statinis tempimas. Dinaminių tempimo pratimų metu atliekate 10 skirtingų judesių pakartojimų.
PNF tempimas - sutraukiate raumenį 8 sekundžių, atpalaiduojate ir tempiate priešinga kryptimi. Agresyviausias, bet efektyviausias metodas padidinti judesių amplitudę.
Aktyvus tempimas - naudojate tik priešingų raumenų jėgą be išorinės pagalbos. Padėtį išlaikote 10-15 sekundžių, nes aktyvūs tempimai reikalauja daugiau pastangų.
Tempimo intensyvumas neturi viršyti 5 balų iš 10. Gerai jaučiantiems savo kūno galimybes žmonėms leidžiamas intensyvumas iki 7 balų. Skausmas tempimo metu rodo, kad viršijate saugų lygį.
Statinio tempimo trukmė: 20 sekundžių kiekvienai pozicijai. Tyrimai rodo, kad 6 x 10 sekundžių išlaikymas duoda tokį patį rezultatą kaip 2 x 30 sekundžių išlaikymas.
Tempimo pratimus atliekate 2-5 kartus per savaitę. Reguliarumas svarbesnis nei intensyvumas - uždelsus galite pradėti nuo nulio.
Bėgant naudojamas visas kūnas, todėl 6 pagrindinės raumenų grupės reikalauja dėmesio: keturgalviai raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, šlaunų raumenys, blauzdos raumenys, kirkšnys su sėdmenų raumenimis, stuburas su aplinkiniais raumenimis.
Keturgalviai raumenys - priekinė šlaunies dalis, atsakinga už kelio tiesimą bėgimo metu. Tempimas: atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą koją pakelkite prieš save ir stumkite klubus į priekį.
Šlaunų raumenys - užpakalinė šlaunies dalis, kontroliuoja kelio lenkimą. Tempimas: gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną koją aukštyn ir laikykite šiek tiek aukščiau kelio.
Blauzdos raumenys - kontroliuoja pėdos judesius ir amortizuoja smūgius. Tempimas: atsisėdę sukryžiuokite kojas ir paeikite rankomis atgal.
Kojų mostai - viena ranka remsitės į sieną, kontroliuodami supkite koją pirmyn ir atgal 10 kartų kiekvienai kojai.
Įtūpstai su kelio išmetimu - ženkite koją atgal į įtūpstą, tada žingtelėkite aukštyn iškeldami kelį kuo aukščiau.
Šuolis pritūpus - nusileiskite žemai pritūpę ir šokinėkite aukštyn nukreipdami kojų pirštus.
Plankas su rankos išmetimu - atsispaudimo pozicijoje ženkite koją už rankos ribų ir sukite ranką aukštyn link lubų.
Įstrižiniai įtūpstai - žingsniuokite koją atgal 45 laipsnių kampu ir nuleiskite kelį link grindų.
Šiame vaizdo klipe pateikiama daugumą populiarių dinaminių tempimo pratimų: https://www.youtube.com/watch?v=uW3-Ue07H0M
Balandžio poza - iš atsispaudimo pozicijos kelį ištieskite į priekį tarp rankų, užpakalinę koją stumkite atgal.
Varlės poza - ant rankų ir kelių kuo plačiau ištieskite pėdas, nusileiskite ant alkūnių ir stumkite klubus atgal.
Klubinio raumens tempimas - atsiklaupę ant vieno kelio suglauskite klubus ir stumkite į priekį.
Šlaunų tempimas - gulėdami pakelkite koją ir laikykite šiek tiek aukščiau kelio 20 sekundžių.
Šiame penkių minučių vaizdo klipe pateikiama daugumą populiarių stainių tempimo pratimų: https://www.youtube.com/watch?v=utADwnhrCQ4
Netaisyklinga biomechanika sukelia traumų riziką. Šlaunies priekinės dalies tempimas, kai galinė koja remiasi tik keliu, dažnai sukelia kelio skausmą vietoj raumens atpalaidavimo.
Nepakankamas apšilimas prieš tempimą didina traumų tikimybę. Neatliekate tempimo pratimų išlipę iš lovos ar po ilgo neaktyvumo.
Balistinis tempimas (spyruokliavimas) reikalingas tik aukšto meistriškumo atletams. Neaktyviems žmonėms spyruokliavimas sukelia raumens įsitempimą.
Per intensyvus tempimas pažeidžia minkštuosius audinius. Maksimalus saugus intensyvumas - 5 balai iš 10 skausmo skalėje.
Tempimo pratimų metu drabužiai neturi varžyti judesių amplitudės ir turi užtikrinti stabilų sąlytį su paviršiais. Tempiant reikalingas maksimalus judesių diapazonas, todėl audinių pasirinkimas tiesiogiai veikia pratimų efektyvumą.
Tempimo pratimai neištempia raumens visam laikui dėl viskoelastinių savybių. 2014 metų tyrimas parodė, kad po 6 savaičių statinio tempimo pratimų nebuvo pastebėta jokių raumens prailgėjimo rezultatų.
Tempimo pratimai treniruoja centrinę nervų sistemą toleruoti didesnes amplitudes. CNS sumažina pasipriešinimą amplitudžių dydžiui, todėl gaunaте elastingesnius raumenis, sausgysles ir raiščius.
Reguliarūs tempimo pratimai mažiausiai 10 minučių 3-4 dienas per savaitę padidina lankstumą, jėgą ir ištvermę. Tempimas palaiko gliukozės ir glikuoto hemoglobino kiekį kraujyje.
Tempimo pratimai paruošia centrinę nervų sistemą netikėtumams - nuo griūvimo paslydus iki netaisyklingos kojos padėties treniruočių metu.
PNF tempimo pratimus atliekate tik pasitarę su kineziterapeutu. Šie pratimai agresyvūs ir reikalauja taisyklingos technikos.
Izometrinis tempimas nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams, kurie dar auga. Tarp izometrinio tempimo seansų palaikykite 48 valandų pertrauką.
Kineziterapeutas nustatys, kokius konkrečiai jums raumenis reikia tempti ir kokia technika tai daryti saugiai. Specialistas įvertins jūsų fizinę būklę ir parengs individualų tempimo pratimų planą.