Pratimai presui – tai fiziniai pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis, įtraukiant tiesųjį, įstrižinius ir giluminius pilvo raumenis, o pagrindiniai pratimai – atsilenkimai, kojų kėlimai, „plankas“ bei „dead bug“, atliekami siekiant raumenų ištvermės, kontrolės ir apimties didinimo.
Norint sustiprinti visą pilvo presą, reikia taikyti pratimus, apimančius viršutinę, apatinę ir šoninę tiesiojo pilvo raumens dalis, įstrižinius raumenis bei gilųjį skersinį pilvo raumenį. Šie 9 pratimai veikia visas pagrindines pilvo raumenų grupes ir nereikalauja specialios įrangos – pakanka kilimėlio ir stabilios grindų dangos.
Tikslinė zona: viršutinė tiesiojo pilvo raumens dalis
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos prispaustos prie žemės. Rankas laikykite ant krūtinės arba už galvos. Kelkite viršutinę kūno dalį 45° kampu nuo žemės, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Tikslinė zona: apatinė pilvo preso dalis
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite palei šonus. Išlaikydami tiesią nugarą, kelkite tiesias kojas vertikaliai aukštyn, tada kontroliuotai leiskite jas atgal žemyn. Nugara per visą judesį lieka prispausta prie grindų.
Tikslinė zona: apatinė pilvo dalis
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite kojas, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Įtraukite pilvo raumenis ir traukite kelius link krūtinės, tuo pačiu pakeldami klubus. Judesį atlikite lėtai, kontroliuotai.
Tikslinė zona: įstrižiniai pilvo raumenys
Atsigulkite ant šono, kojos šiek tiek sulenktos. Ranką padėkite už galvos, o kita laikykite ant žemės atramai. Kelkite viršutinę kūno dalį link šono, tada grįžkite atgal. Kartokite abiem pusėm.
Tikslinė zona: tiesusis ir skersinis pilvo raumuo
Gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas. Iš lėto nuleiskite priešingą ranką ir koją link grindų, neleidžiant apatinei nugaros daliai atšokti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita puse.
Tikslinė zona: įstrižiniai ir giluminiai pilvo raumenys
Atsiremkite dilbiu į grindis, kūnas – tiesioje linijoje. Pakelkite klubus ir laikykite pozą 30–60 sekundžių. Kartokite kitai pusei. Svarbu išlaikyti įtemptą pilvo presą ir tiesią nugarą.
Tikslinė zona: visa tiesiojo pilvo raumens ilgis
Atsisėskite ant suoliuko ar grindų krašto, įsikibkite už nugaros. Ištiestas kojas kelkite link krūtinės, įtraukdami pilvo raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai, nepamesdami kontrolės.
Tikslinė zona: apatinė preso dalis ir skersinis raumuo
Gulėkite ant nugaros, rankos šonuose. Pakelkite abi kojas keli centimetrai virš grindų. Atliekant nedidelius spyrio tipo judesius pakaitomis, išlaikykite įtemptą presą ir nugarą prispaustą prie grindų.
Tikslinė zona: visas presas ir giluminiai raumenys
Gulėkite ant nugaros. Pakelkite tiesias kojas ir rankas keli centimetrai virš žemės, įtempdami visą korpusą. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, palaipsniui ilginkite laiką.
Optimalus pilvo preso treniruočių dažnis – 2–3 kartai per savaitę. Tai leidžia raumenims atsigauti ir augti, ypač jei treniruotės yra intensyvios ir įtraukia visą korpusą.
5 pagrindinės klaidos stabdo progresą ir mažina pratimų efektyvumą ir jos pateikiamos žemiau.
Pratimo metu pilvo presas turi būti įtemptas nuo pirmos iki paskutinės sekundės. Dirbant „šiaip sau“, aktyvuojasi stuburo ar klubų raumenys, o ne presas.
Daryti 100 atsilenkimų be apkrovos yra neefektyvu. Svarbu kokybė, ne kiekis. Pakanka 10–15 pakartojimų su didesne įtampa arba svoriu.
Jei nugara neįremta į žemę, o kaklas įtemptas – dirba ne tie raumenys. Prieš atliekant bet kokį judesį, įsitikinkite, kad nugara prispausta, o kaklas atsipalaidavęs.
Vien atsilenkimai stiprina tik viršutinę preso dalį. Apatinei, šoninei ir giluminei daliai būtini pratimai kaip „dead bug“, „reverse crunch“, „plankas šonu“.
Sulaikytas kvėpavimas mažina deguonies patekimą į raumenis ir didina įtampą kakle. Iškvėpkite, kai įtempiate raumenis – pvz., pakildami ar susiriesdami.
Norint greičiau sustiprinti pilvo presą ir pasiekti vizualų rezultatą, svarbu laikytis kelių esminių principų, kurie pateikiami žemiau.
Pilvo raumenys turi būti aktyvūs tiek kelimo, tiek grįžimo fazėje. Neleiskite liemeniui „nukristi“ – išlaikykite kontrolę.
Statiniai pratimai kaip „plankas“ stiprina gilųjį sluoksnį, o dinaminiai kaip „flutter kicks“ ar „reverse crunch“ lavina raumenų ištvermę ir judrumą.
Kuo didesnė apkrova (pvz., svoriai ar ilgesnis laikymas), tuo didesnis raumenų atsakas. Pradėkite nuo kūno svorio, vėliau pridėkite papildomus svorius.
Naudokite tiek vertikalius („crunch“), tiek horizontalius („mountain climbers“) bei sukamuosius („plank šonu“) judesius, kad aktyvuotumėte visą presą.
Iškvėpkite judesio piko metu (kai susitraukia raumuo), įkvėpkite grįžtant į pradinę padėtį. Toks kvėpavimo ritmas padeda išlaikyti kontrolę.
Pilvo presas aktyvuojamas daugelyje bazinių judesių – pritūpimuose, štangos kėlime, bėgime. Sąmoningai jį įtraukite ir ten.
Norint efektyviai atlikti pilvo preso pratimus, svarbu dėvėti aprangą, kuri nevaržo judesių ir leidžia laisvai įtempti kūną. Sportinės tamprės moterims ar elastingi treniruočių šortai vyrams užtikrina pilną judesių amplitudę ir stabilumą. Tinkamai prigludę drabužiai leidžia geriau jausti savo kūno padėtį, o tai itin svarbu atliekant pratimus, reikalaujančius kontroliuotos laikysenos – pvz., „plankas“ ar „hollow hold“. Drėgmę garinantys marškinėliai, ypač treniruojantis intensyviau, padeda išlaikyti sausą odą ir komfortą, o suspaudžiamo tipo apranga gali prisidėti prie raumenų stabilizacijos bei sumažinti vibraciją, ilgose serijose apsaugodama nuo pervargimo. Rinkdamiesi sportinę aprangą, verta atkreipti dėmesį į medžiagą, siūlių padėtį ir kvėpuojančius intarpus – tai lemia ne tik patogumą, bet ir treniruotės kokybę.