Rankų pratimai stiprina 27 mažuosius rankų raumenis, pagerina kraujo cirkuliaciją ir atkuria mobilumą po traumų ar ligos. Fizioterapeutai rekomenduoja atlikti rankų pratimus kasdien 15-20 minučių.
Pirštų sąnarių lenkimas ir tiesimas aktyvuoja synovijos skysčio gamybą sąnariuose. Sulenkite pirštus į kumštį 10 kartų, tada ištieskite. Kiekvienas judesys užtrunka 2-3 sekundes.
Pirštų išskėtimas stiprina tarpkaulius raumenis. Plačiai išskėskite pirštus 3 sekundėms, tada suglauskite. Pakartokite 10 kartų.
Nykščio priešpriešinimas formuoja nykščio motorikos tikslumą. Palieskite nykščio galiuku kiekvieno piršto galiuką po eilę - rodomojo, vidurinio, bevardžio, mažojo. Atlikite 5 ciklus kiekviena ranka.
Riešo lenkimas su pasipriešinimu stiprina dilbio lenkiamuosius raumenis. Atremkite dilbį į stalą, riešas kabėtų laisvai. Lenkite riešą aukštyn 15 kartų prieš gravitacijos jėgą.
Riešo sukimas pagerina dilbio rotacijos amplitudę. Sukite riešus 10 apvalių kiekviena kryptimi - laikrodžio rodyklės ir prieš ją.
Bicepso stiprinimas hanteliais aktyvuoja dvigalvį žasto raumenį. Atsistokite tiesiai, laikykite hantelius šonuose. Kelkite hantelį iki peties 8-12 kartų, kontroliuodami judesį žemyn 3 sekundes.
Tricepso stiprinimas virš galvos formuoja trigalvio žasto raumens ištvermę. Sėdėdami laikykite hantelį virš galvos abiem rankomis. Leiskite hantelį už galvos, lenkdami alkūnes, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
Dilbio raumenų stiprinimas riešo judesiais. Sėdėdami atremkite dilbius į kelius, riešai kabės laisvai. Laikydami hantelį, lenkite riešą aukštyn ir žemyn 12-15 kartų.
Pirštų tempimas žemyn ištampa lenkiamuosius pirštų raumenis. Viena ranka švelniai tempkite kitos rankos pirštus link savęs 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus kiekviena ranka.
Delnų spaudimas formuoja riešo lankstumą. Sukabinkite delnus prie krūtinės, alkūnes išskėskite šonuose. Spausdami delnus, leiskite alkūnes žemyn, kol pajusite tempimą riešuose. Išlaikykite 15 sekundžių.
Pratimus atliekite iki lengvo diskomforto, bet ne per skausmą. Skausmas rodo audinių pažeidimą.
Pradėkite lėtais judesiais, kontroliuodami kiekvieną fazę. Greiti judesiai sumažina pratimo efektyvumą ir didina traumos riziką.
Palaipsniui didinkite judesių amplitudę per 2-3 savaites. Staigus amplitudės didinimas pažeidžia raumenis ir sausgyslės.
Atliekite pratimus kasdien 15 minučių optimaliam rezultatui. Pertraukos ilgesnės nei 3 dienos sumažina pasiektą pažangą.
Rankų pratimų metu drabužiai neturi varžyti pečių, alkūnių ir riešų judesių amplitudės. Netinkama apranga sumažina pratimų efektyvumą ir gali sukelti traumas dėl riboto judesių diapazono.
Rinkitės marškinėlius trumpomis rankovėmis arba berankovius marškinėlius jėgos pratimams su hanteliais. Ilgos rankovės surenka raukšles alkūnės srityje ir trukdo kontroliuoti hantelių padėtį. Trumpos rankovės užtikrina laisvą alkūnės lenkimą bicepso ir tricepso pratimų metu.
Dėvėkite glaudžiai priglundančius marškinėlius ilgomis rankovėmis tempimo pratimams. Laisvi audiniai kabo tempiant pirštus ir riešus, todėl sunku kontroliuoti judesių tikslumą. Glaudūs audiniai leidžia matyti rankų padėtį ir judesių amplitudę.
Venkite medvilnės audinių - rinkitės sportinius marškinėlius su drėgmės šalinimu. Rankų pratimai aktyvuoja smulkiuosius raumenis ir sukelia prakaitavimą delnuose. Drėgni audiniai mažina sukibimą su hanteliais ir didina sužalojimo riziką.
Sportinės tamprės moterims arba sportinės kelnės vyrams užtikrina stabilumą sėdimos pozicijos pratimams. Dilbio stiprinimo pratimai atliekami sėdint, atremiant alkūnes į kelius. Standūs audiniai palaiko teisingą kūno padėtį ir neleidžia nuslysti nuo suoliuko.
Naudokite sportines pirštines ar riešo tvarsčius papildomam sukibimui. Šie aksesuarai apsaugo delnus nuo nuospaudų ir pagerina hantelių laikymą. Ypač naudingi atliekant ilgus jėgos pratimų kompleksus.